Treniruočių dažnis jėgos trikovėje – tai, kiek kartų per savaitę atliekamos treniruotės, orientuotos į tris pagrindinius veiksmus: pritūpimą (squat), štangos spaudimo nuo krūtinės (bench press) ir atkėlimą nuo žemės (deadlift). Dažnis – vienas svarbiausių treniruočių planavimo elementų, nes jis lemia tiek progresą, tiek atsigavimo kokybę.
Kas lemia tinkamą treniruočių dažnį?
Optimalus treniruočių dažnis nėra vienodas visiems sportininkams. Jis priklauso nuo kelių pagrindinių veiksnių:
- Patirties lygio – pradedantieji dažniausiai treniruojasi 3–4 kartus per savaitę, o pažengę ar elito lygio atletai – 5–6 kartus.
- Tikslų – ruošiantis varžyboms treniruotės tampa dažnesnės ir labiau specializuotos; siekiant bendro stiprumo ar fizinės formos – mažesnis dažnis gali būti efektyvesnis.
- Atsigavimo gebėjimų – miego kokybė, mityba, stresas ir amžius daro tiesioginę įtaką, kiek apkrovos kūnas gali atlaikyti.
- Treniruočių apimties (volume) ir intensyvumo – kuo didesnis krūvis vienos treniruotės metu, tuo daugiau laiko reikės atsigauti, todėl treniruotės gali būti retesnės.
- Gyvenimo būdo – darbas, studijos ir kiti įsipareigojimai lemia, kiek realiai galima skirti laiko kokybiškam treniruočių procesui.
Moksliniai ir praktiniai pastebėjimai
Tyrimai rodo, kad aukštesnis treniruočių dažnis (5–6 kartai per savaitę) gali duoti geresnius rezultatus, jei bendras savaitinis krūvis (volume) išlieka toks pats. Kitaip tariant, tas pats darbas paskirstytas į daugiau treniruočių dažnai lemia geresnę techniką ir greitesnį atsistatymą.
Vis dėlto, pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo mažesnio dažnio (3–4 kartų), kad kūnas priprastų prie krūvio, sumažėtų traumų ir pervargimo rizika. Tik tada, kai treniruočių apimtis tampa lengvai valdoma, verta palaipsniui ją didinti.